올해 초, 여러분은 어떤 목표를 세우셨나요? 작년에는 어땠나요? 혹시 작년의 목표가 또다시 반복되고 있지는 않나요? 우리는 새해가 되면 마치 연례행사처럼 새로운 목표를 세웁니다. 2015년 통계자료에 따르면 새해 목표를 세운 100명 중 오직 8명 만이 성공한다고 합니다. 오늘은 약 600여 일 동안 제가 직접 경험했던 실패 원인과 이를 극복한 방법을 알려드리려고 합니다.

# 이그나이트 LG 못다한 이야기 ④ 작심삼일을 극복하는 3가지 방법

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올해 저도 목표 하나를 세웠습니다. 바로 몸 만들기입니다. 전 어려서부터 마른 몸이 콤플렉스라 살을 찌우려 열심히 노력했습니다. 하지만 이등병 시절을 제외하고는 한 번도 체중 미달을 벗어난 적이 없습니다. 많은 시행착오 끝에 운동을 병행하는 게 가장 좋은 방법이라는 걸 깨닫게 됩니다. 그렇다면 헬스를 해야겠는데 이게 마음만큼 쉽지가 않습니다. 재미도 없고 아프기만 한 헬스는 제 스타일이 아니었습니다. 하기 싫은 마음을 꾹꾹 누르고 헬스장으로 향합니다. 하지만 1주일이 지나고 2주일이 지나도 도저히 의욕이 생기지 않습니다. 그러던 어느 날, 깊은 사색과 고찰 끝에 운동을 하기 싫게 만드는 세 가지 원인을 다음과 같은 발견했습니다.

운동을 하기 싫게 만드는 세 가지 원인

l 운동을 하기 싫게 만드는 세 가지 원인

첫 번째 원인: 지나치게 욕심내기

첫 번째 원인: 지나치게 욕심내기

첫 번째 원인은 지나치게 욕심을 내는 것이었습니다. 이제 곧 여름도 다가오고 빨리 멋진 몸을 만들고 싶었습니다. 그래서 하루도 빠짐없이 매일 한 시간 이상씩 헬스를 하기로 마음먹었습니다. 첫 일주일 정도는 어찌어찌했지만 그리 오래가지는 못 했습니다. 전날 잠을 제대로 못 자서 너무 피곤하거나, 도저히 시간이 없는 날도 있었습니다. 그냥 이유 없이 하기 싫은 날도 있었고요. 그런 날까지 한 시간씩 운동한다는 건 제게는 쉽지 않은 일이었습니다. 의욕이 가득할 때 세웠던 거창한 목표는 매일 달성하기가 어렵다는 것을 깨달았습니다.

두 번째 원인: 시작하기도 전 걱정부터 하기

두 번째 원인: 시작하기도 전 걱정부터 하기

두 번째 원인은 시작도 하기 전부터 걱정하기였습니다. 운동을 하기 전, 한 시간 내내 땀 뻘뻘 흘리며 운동했던 어제의 기억이 납니다. 어제 운동했던 팔이 아직도 저릿저릿 아픕니다. 어제만큼 운동할 생각에 벌써부터 막막합니다. 오늘은 얼마나 힘들지, 얼마나 아플지 걱정이 점점 늘어납니다. 막상 해보면 별거 아닌데 걱정만 점점 커져 결국에는 그날 운동을 패스합니다. 시도해보지도 않고 지레 겁먹고 포기하고 마는 거죠. 어니 젤린 스키(Ernie Zeliski)는 그의 책에서 이렇게 말합니다.

“걱정의 40%는 결코 일어나지 않는 일이다. 걱정의 30%는 이미 일어난 일이다. 걱정의 22%는 아주 사소한 일이다. 걱정의 4%는 우리가 어찌할 수 없는 일이고 단지 4%만이 우리가 대처할 수 있는 일이다” 

과연 제가 했던 걱정들은 필요했던 걸까요? 사실은 하지 않아도 됐던 걱정은 아니었을까요?

세 번째 원인: 남과 비교하기

세 번째 원인: 남과 비교하기

세 번째는 남과 비교하기입니다. 요즘은 멋진 몸을 가진 사람들이 넘쳐납니다. TV를 봐도 그렇고 동네 헬스장만 가도 그렇습니다. 일단 이런 사람들을 한번 보면 거울 속의 내가 참 초라해 보입니다. 내가 여태까지 했던 노력들이 다 부질없어 보이고 나는 어느 세월에 저렇게 되나 하는 생각만 듭니다. 마음은 급해지고 의욕은 갈수록 줄어들어 점점 운동하기가 싫어집니다.

체중 미달에서 정상인으로 변화

l 체중 미달에서 정상인으로 변화

그런데 위와 같은 방해요소에도 불구하고 하루에 한 시간 이상씩 약 8개월 정도 꾸준히 운동을 하고 있습니다. 운동을 처음 시작했을 때는 생각조차 안 했던 닭가슴살, 보충제도 알아서 챙겨 먹고 있습니다. 그 결과 작년 체중미달이었던 제가 지금은 9kg이 늘어 정상인이 되었습니다. 매일 독서하기를 시작한 지는 600일 정도 되었는데 이제는 가방에 책이 없으면 마음이 불안할 정도입니다.

그렇다면 어떻게, 그렇게 하기 싫었던 운동을 계속해서 할 수 있었을까요? 어떻게 600일이나 매일 독서를 할 수 있었을까요?

다음은 제가 추천하는 작심삼일을 극복하는 세 가지 방법입니다.

① 평범함을 인정하기

첫 번째 방법은 나 자신이 평범함을 인정하는 것입니다. 하기 싫은 마음이 들어도 다그치기보다는 다독여줍니다. 앞서 말했던 욕심, 걱정, 비교하는 마음은 평범한 사람이라면 당연히 드는 것이라고 스스로 위로합니다. 나를 몰아치고 다그칠 때의 스트레스는 포기하게 만드는 가장 큰 원인 중 하나입니다.

② 평정심을 유지하기

평정심 유지하기

두 번째는 언제나 평정심을 유지하는 것입니다. 그날 의욕이 있든 없든, 기분이 좋든 안 좋든, 몸이 피곤하든 피곤하지 않든 상관없이 “그냥” 했습니다. 요즘 자기 계발서들을 읽어 보면 하나같이 동기부여를 강조합니다. 물론 무엇인가를 이루고자 할 때 동기는 굉장히 중요한 요소입니다. 하지만 동기에만 의존한다면 무엇인가를 꾸준히 하기는 어렵습니다. 1년 365일 항상 의욕이 가득한 사람은 그리 많지 않습니다.

③ 목표를 작게 줄이기

세 번째 방법 : 목표를 작게 줄이기

마지막으로 목표를 아주 작게 줄이는 것입니다. 저는 원래 목표였던 하루 한 시간 운동을 5분으로 줄였습니다. 목표 줄이기의 가장 큰 장점은 시작에 대한 거부감도 함께 줄어든다는 것입니다. 시작하기는 힘들지만 일단 시작하면 그 다음부터는 그리 어렵지 않습니다. 그리고 신기하게도 항상 목표했던 것보다 많은 양을 달성하게 됩니다.

작은 목표를 세우고 이를 달성하는 방법에 대해 더 알고 싶다면 제가 발표했던 <이그나이트  LG> 영상을 참고하시기 바랍니다.

습관 여러 번의 반복을 통해 몸에 익은 행동을 말합니다
하지 않는 것보다 하는 게 더 쉬운 일이라고도 할 수 있습니다.
많은 사람들이 새로운 습관을 들이기 위해 노력합니다.
하지만 3일도 가지 못해서 포기하고 맙니다
왜 그럴까요?

어떻게 하면 새로운 습관을 성공적으로 들일 수 있을까요?
오늘 제가 소개해드리고 싶은 것은 작은 습관 전략입니다.

제가 한번 해보겠습니다.
제가 변하고 있는 첫 번째 습관은 영작 한 문장입니다.
제가 매일하고 있는 두 번째 습관은 책 한 페이지 읽기입니다.
마지막으로 세 번째 습관은 팔굽혀펴기 한 번입니다.
하루에 영작 1문장이면 1달이면 30문장입니다.
하루에 1페이지 읽으면 1년에 겨우 1권 읽을 수 있습니다.
팔굽혀펴기 1번은 건강에 거의 도움이 되지 않습니다.

하지만 이런 습관들을 시작한 277일이 지난 지금
전 790문장의 영자책을 11번 반복했으며 아침 7시 전화영어를 하면서 출근을 하고 영어잡지를 읽으면서 아침식사를 합니다.
영어 원서를 포함해서 52권의 책을 읽었으며 주2회 고강도 서킷 트레이닝을 하고 새벽 6시, 밤 10시 매일 2번씩 수영장을 갑니다.
이 모든 것은 단 한 번의 팔굽혀펴기에서 시작되었습니다.
작은 습관 전략이란 말 그대로 우리가 갖고 싶어 하는 습관의 가장 잔은 버전을 말합니다.
하루에 팔굽혀펴기 100번은 팔굽혀펴기 1번으로 줄일 수 있습니다.
A4 한 장 분량의 영작은 1묶음으로 줄일 수 있습니다.
이런 것들을 하루에 1가지에서 4가지 정도 강제로 실행하는 것이 작은 습관 전략입니다.
여기서 강제로라는 말이 아주 중요한데요
많은 자기계발서에서 보면 동기부여를 굉장히 강조하고 있습니다.
하지만 동기나 의욕은 전략을 들이는 데 크게 도움이 되지 않습니다.
의욕이 가득 찬 날에는 우리는 어떤 일을 할 수 있을 것 같습니다
하지만 지치고 우울한 날에는 아무것도 하고 싶지 않습니다.
그러므로 우리는 동기나 의욕보다는 의지력을 전략으로 삼아야 합니다.

작은 습관 전략의 장점 4가지가 있습니다.
첫째, 시작에 대한 거부감이 감소합니다
어떤 일을 하든 시작이 가장 힘듭니다
하지만 일단 시작하면 그 다음부턴 어렵지 않습니다
작은 습관은 시작하기 아주 쉽습니다.
둘째, 목표를 초과 달성하게 됩니다.
팔굽혀펴기 한번을 합니다. 엎드린 김에 2번, 3번을 합니다.
힘이 넘치는 날에는 100번씩 합니다.
사실 하루에 한 번씩 하는 날은 거의 없습니다.
셋째, 목표가 점점 증가하게 됩니다.
저 같은 경우 팔굽혀펴기 한번이 집에서 하는 홈트레이닝으로 다시 홈트레이닝이 서킷 트레이닝과 수영으로 목표가 증가하게 되었습니다.
넷째, 규칙적인 생활을 하게 됩니다.
지금 보시는 것처럼 하루 일과인데요
6시에 일어나 수영을 가고 수영을 갔다 와서 출근을 하면서 전화영어를 합니다
전화영화를 한 후에는 영작을 하면서 가고 셔틀버스에서 패드를 보고요. 아침식사를 하며 영어잡지를 읽고 저녁식사 전에 서킷트레이닝을 합니다.
퇴근하면서 수영을 하고요. 책을 읽으며 하루를 마무리 짓습니다
이 모든 것이 매일매일 별 생각 없이 반복되게 됩니다.
작은 습관 전략의 Tip 하나를 알려드리겠습니다.
모든 것을 기록하는 것입니다
지금 보시는 건 제 방에 붙어있는 달력입니다.
그날그날 작은 습관을 완료하게 되면 그 날짜에 동그라미를 치게 됩니다.
책을 다 읽게 되면 그 날짜에 책을 적게 됩니다.
이런 것들을 통해 우리가 작은 습관을 통해 얼마나 이루었는지 객관적으로 성과를 평가할 수 있습니다.
작은 습관 전략에 대해 더 알고 싶으신 분들은 스티브 키즈의 습관의 재발견 책을 참고하시기 바랍니다.
올해 초 여러분은 어떤 목표를 세우셨나요?
또 내년에는 어떤 목표를 세우실 건가요?
혹시 작년에 목표가 또다시 반복되고 있진 않나요?
이제 반복의 고리를 끊고 작은 습관 전략으로 여러분의 습관에 이그나이트, 불을 한번 붙여보는 건 어떨까요? 감사합니다.

Ignite LG 2015 Fall: 작심 277일, 작은 습관의 힘

여러분의 목표를 방해하는 것들은 뭔가요? 여러분도 욕심을 버리고 걱정을 접고 작은 것부터 한 번 해보시는 건 어떨까요? 멋진 몸을 만들고 싶다면 하루에 팔굽혀펴기 한 번으로 시작할 수 있습니다. 독서 습관을 들이고 싶다면 하루에 책 한 페이지를 목표로 해보세요. 이런 작은 시도들은 지금 당장은 아무런 변화가 없어 보일 수도 있습니다. 하지만 이런 것들이 매일매일 쌓인다면 오늘보다 더 나은 내일을 기대할 수 있을 것입니다. 어떠세요, 저와 같이 다시 시작해 보시겠어요?

우리 같이 올해 1월도 돌아가 보도록 하겠습니다.
여러분 올해 1월 어떤 목표를 세우셨나요?
그 목표를 지금까지 잘 지키고 계셨을까요?
2015년 통계자료에 따르면 100명 중 오직 8명만이 새 목표를 성공한다고 합니다.
그렇다면 왜 92명은 실패하게 되는 걸까요?
오늘 이 목표를 성공하는 법이 아닌 이 목표를 성공하는데 방해하는 것들에 대해 이야기하려고 합니다.

올해 저도 목표를 하나 세웠습니다.
바로 몸만들기입니다.
저는 어렸을 적부터 마른 몸이 콤플렉스였습니다.
그래서 운동을 해서 살을 찌우고 싶었습니다
계속 시도를 했는데 계속 실패를 했습니다.
저는 헬스를 별로 좋아하지 않습니다
왜냐하면 일단 재미가 없었고요 돈이 들었고 너무 아팠거든요

근데 일단 몸을 만들어야겠다는 마음에 일단 도전하였습니다.
그런데 문제가 생겼습니다.
운동을 시작한지 1주일이 지나고 2주일이 지나도 도저히 하고 싶은 마음이 들지 않는 겁니다.
그래서 생각했습니다. 난 왜 이렇게 운동이 하기 싫은 걸까?

종이를 꺼내서 운동하기 싫은 이유를 하나씩 적기 시작했습니다.
운동하기 싫은 이유, 계속해서 나오더라고요
39가지의 이유, 이 정도면 운동 안 하는 게 맞는 것 싶기도 하고요
그런데 이 목록을 가만히 보니까 크게 3가지로 요약을 할 수 있습니다.
첫 번째는 지나치게 욕심이 많은 것
두 번째는 시작도 하기 전에 걱정을 하는 것
세 번째는 남과 비교하는 것이었습니다.

첫 번째는 욕심내기입니다.
제가 처음 운동을 결심했을 때 매일매일 헬스를 하겠다 이런 결심을 했습니다.
몸을 만들려면 그 정도는 해야 된다고 생각했고 저는 그 정도는 할 수 있을 것이라고 생각했습니다. 착각인 거죠
전날 잠을 제대로 못 잔 날은 너무 피곤해서 힘들고 그리고 시간이 없는 날도 있고 그냥 싫은 날도 있습니다. 이런 날까지 1시간씩 꽉꽉 채워서 운동하는 날은 저한테는 정말 힘든 일이었습니다.

두 번째는 걱정을 하는 것입니다.
막상 해보면 그렇게 어렵지 않은데 하기도 전에 진짜 아플 거야 미리 겁을 냅니다.
이런 생각들이 점점 커지면서 운동도 안 하게 되는 것이죠
책에서 이런 말이 있습니다.
우리가 하는 걱정 중에 쓸모 있는 것은 딱 4%다.
나머지는 일어나지 않는 것들이거나 아주 사소한 것들이다.
그렇다면 제가 했던 걱정은 과연 어디에 속한 것일까요?

마지막으로 세 번째는 비교하는 것입니다.
헬스장에 가면 몸 좋은 사람들이 많습니다.
무의식적으로 비교를 하게 되면서 나는 왜 이럴까? 나는 어느 세월에 저렇게 되나? 걱정을 하고 마음은 점점 급해지고 의욕은 점점 상실해갑니다.

그런데 이런 3가지 방해요소에도 불구하고 지금까지는 계속 운동을 하고 있습니다.
작년에 68kg 체중미달에서 77kg 정상인이 되었습니다.
어떻게 이렇게 계속해서 운동을 하게 될 수 있었을까요?

바로 평정심을 유지하는 것입니다.
그 날 의욕이 있든 없든 기운이 있든 없든 하고 싶은 마음이 있든 없든 상관없이 계속 하는 것입니다.
그리고 앞에 말씀 드렸던 욕심이나 걱정의 마음이 들면 인정해주세요, 일단 인정해주는 겁니다.
너도 사람이다, 걱정이 들었구나, 욕심이 들었구나, 괜찮아 괜찮아, 이런 식으로 이런 마음이 드는 걸 자연스러운 것이라고 인정을 해주지만 이런 것들 때문에 스트레스를 받지 않습니다.
그리고 목표를 작게 줄여나갔습니다.
저 같은 경우는 1시간의 목표였지만 5분으로 줄여나갔습니다.
사실 5분이란 시간은 헬스장에서 몸만 풀어도 5분은 지나가거든요
그런데 놀라운 건 뭔지 아세요?
5분을 몸을 풀면 팔굽혀펴기도 한번 해봅니다.
팔굽혀펴기가 끝나면 그래도 헬스장 왔는데 아령은 한번 들어봐야 하지 않을까?
이런 식으로 1시간 동안 운동을 하게 됩니다
원래 목표했던 5분보다 훨씬 많은 양을 하게 되는 것이죠
일본에는 카이젠이라는 개념이 있습니다.
매일매일 조금씩 쌓여서 향상시키면 나중에는 엄청난 발전을 이루게 된다는 것입니다
1980년대 일본 자동차들이 이 방법을 도입해서 아주 큰 성공을 거두었습니다.

여러분의 목표를 방해하는 것들은 뭔가요?
여러분들은 욕심을 버리고 걱정을 덜고 아주 작은 것부터 도전해보는 건 어떨까요?
팔굽혀펴기도 괜찮습니다
하루에 책 1페이지도 괜찮습니다
지금 당장 아무런 변화도 일어나지 않습니다
하지만 이것 하나만은 말씀드릴 수 있습니다.
여러분의 오늘은 어제와 다를 것이고 여러분의 내일은 오늘보다 나을 것입니다.
감사합니다.

Ignite LG 2016 Spring: 우리는 왜 3일을 넘기지 못하는가?

* 본 글은 Ignite LG 2016 Spring에서 필자가 발표했던 “우리는 왜 3일을 넘기지 못하는가?”를 기반으로 했습니다.

Reference:
[1] University of Scranton. Journal of Clinical Psychology, December 27th, 2015
[2] Ernie J. Zelinski, Don’t hurry, Be Happy, August 25, 1999