나른한 봄, 직장인을 위한 오피스 스트레칭

춥고 긴 겨울을 지나 따듯한 봄을 맞이할 준비를 하는 요즘, 찌뿌드드한 몸을 풀어줄 수 있는 방법으로 단연 스트레칭을 꼽을 수 있다. 평소 생활습관으로 해도 좋고 집중적으로 실시할 경우 운동 효과까지 볼 수 있는 것이 바로 스트레칭이다. 특히 자세가 바르지 않아 운동 동작이 잘 나오지 않거나 유연성이 떨어지고 늘 피로함을 느낀다면 운동 전/후는 물론이고 일상에서도 스트레칭을 생활화하면 좋다.

하지만 스트레칭이 중요하고 도움이 된다는 사실을 알면서도 정작 어떻게 해야 하는지 제대로 방법을 모르는 경우가 많다. 오늘은 특별히 운동할 시간을 내기 어려운 직장인을 위한 간단한 오피스 스트레칭 방법을 정리해보려고 한다.

[정아름의 라이프 글램 다이어리] ③ 직장인을 위한 오피스 스트레칭

흐트러진 자세-등을 구부린채 컴퓨터 작업하는 모습, 의자끝에 걸터앉아 상체를 책상에 기댄 자세, 다리를 꼬고 상체를 옆으로 기댄 자세

 책상에 오래 앉아있다 보면 자세가 흐트러지기 쉽다. 이런 자세가 계속되면 신체 건강에 적신호가 올 수 있다.

스트레칭을 하기전에 몇가지 기억해야 할 것들 

▶ 스트레칭은 근육을 이완하는 것이다. 스트레칭의 기본 개념은 근육을 이완시키는 것이다. 쉽게 얘기하면 평소 자주 많이 하고 있는 움직임의 반대쪽 방향으로 몸을 천천히 움직여주거나 자주 사용한 근육을 사용했던 방향과 반대로 쭉 풀어주면 된다.

▶ 호흡을 들이마시고 내쉬면서 움직인다. 다른 운동과 마찬가지로 스트레칭 역시 호흡이 중요하다. 호흡이 안되면 근육에 혈액이 공급되기 어려워 부상의 위험이 높아진다. 특히 유연성을 기르고 싶다면 호흡 조절이 필수다. 유연성을 증진시키려면 호흡을 충분히 크게 들이마셔라. 후~ 하고 내쉬면서 움직이고자 하는 부위를 최대한 천천히 일정한 속도로 늘려준다.

의자에 앉아 스트레칭 하는 모습

▶ 한 부위는 고정해야한다. 스트레칭을 할 때 범하는 실수 중 하나는 제대로 고정되어있지 않은 상태에서 늘리려고 하는 것이다. 고무줄을 당긴다고 가정했을 때도 한 쪽이 어딘가에 고정돼 있어야만 늘릴 수 있지 않은가. 스트레칭도 마찬가지다. 예로 들어 머리 뒤로 팔을 가져가 팔꿈치를 잡고 당겨주는 팔 뒤쪽(삼두) 스트레칭을 할 때는 어깨와 승모, 등뒤 날개뼈인 견갑골을 잡아둔 상태에서 팔꿈치만 살짝 늘려주면 원하는 부위를 이완할 수 있다.

▶ 느린 스트레칭과 빠른 스트레칭을 구분한다. 스트레칭은 무조건 느려야한다는 상식도 깨자. 가령 빠른 움직임이 필요한 운동을 하기 전에는 가벼운 제자리 뛰기나 템포가 빠른 스트레칭을 해주면서 자연스럽게 심박을 올려주는 것이 좋다. 반대로 릴렉스를 위한 스트레칭을 할 경우에는 차분한 호흡과 함께 여유를 갖고 근육을 충분히 풀어줘야 한다.

직장인을 위한 오피스 스트레칭 방법 

사무실에서 지나치게 장시간 앉아있을 때 수시로 몸을 풀어주면 뭉친 근육이 풀리고 피로감이 덜해진다. 장기적으로는 오랜 좌식으로 인해 유발되는 운동 부족과 통증을 예방할 수 있으니 포스트잇에 메모해 오늘부터 당장 시작해보자. 쉬운 동작이지만 어떻게 하느냐에 따라 자극과 효과가 다르다는 것을 명심할 것! 본인의 운동능력에 맞게 시작해서 증진시켜나가며 기본은 5세트, 물론 더 많이 해줄수록 더할 나위 없이 좋다.

1. 코어 단련하기와 목 근육 이완하기 

몸통 부분을 일컫는 코어. 척추와 복근, 골반 등을 포함한 코어가 탄탄해야 몸의 안정성과 기동성이 향상된다는 사실은 누구나 한 번쯤은 들어본 이론이다. 오랫동안 앉아서 일하는 분들은 틈새 운동으로 코어를 단련해야 한다. 의자에 살짝 걸터앉은 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 당겨 복근을 긴장시키면서 뒤로 비스듬히 기대어 버틴다. 30초부터 1분까지 버티기가 1세트.

바른 자세로 앉아 머리 뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 손의 무게를 머리에 실어주듯 지긋하게 눌러주었다가 제자리로 돌아온다. 이때 척추와 등이 굽어지면 전혀 스트레칭 효과가 없다. 바르게 펴고 앉아 목과 목 주변 근육들만 이완시키는데 집중해야 한다. 15회 1세트.

목스트레칭1 - 바른 자세로 앉아 머리 뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 손의 무게를 머리에 실어주듯 지긋하게 눌러주었다가 제자리로 돌아온다.

2. 목 스트레칭하기 

간단한 동작이지만 목의 피로감을 덜어준다. 우선 척추를 곧게 세우고 바른 자세로 의자에 앉는다. 한 손으로 반대쪽 귀를 감싸 가볍게 잡고 호흡을 들이마시고 내쉬며 당겨준다. 이때 한 쪽 귀가 기울인 방향의 어깨에 닿는다는 기분으로 어깨가 딸려 올라가지 않도록 숙여주는 쪽의 반대쪽 어깨는 아래로 더 내려준다. 좌우 방향을 마친 후에는 호흡을 들이마시고 내쉬면서 사선 앞쪽으로 양방향 실시한다. 이때 역시 척추는 곧게 세우고 목만 스트레칭 될 수 있도록 집중한다. 양방향 5회가 1세트.

간단한 동작이지만 목의 피로감을 덜어준다. 우선 척추를 곧게 세우고 바른 자세로 의자에 앉는다. 한 손으로 반대쪽 귀를 감싸 가볍게 잡고 호흡을 들이마시고 내쉬며 당겨준다.

3. 뭉친 어깨와 등 풀기

뭉친 어깨와 등의 피로를 풀어주며 특히 습관적으로 좋지 않은 자세로 인해 앞쪽으로 구부정한 이들의 자세 교정에도 도움이 된다. 앉은 상태에서 머리 뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 목은 최대한 앞으로 숙이고 손과 팔, 머리 사이의 간격을 넓혀준다. 앞으로 굽어져 있을수록 목, 어깨, 등 근육들이 잘못된 패턴으로 경직되어있어서 팔과 머리 사이의 간격이 벌어지지 않으니 수시로 실시하는 스트레칭으로 망가진 목을 제자리로 돌려본다. 20회 1세트.

앉은 상태에서 머리 뒤로 깍지를 낀다. 호흡을 들이마시고 내쉬면서 목은 최대한 앞으로 숙이고 손과 팔, 머리 사이의 간격을 넓혀준다. 앞으로 굽어져 있을수록 목, 어깨, 등 근육들이 잘못된 패턴으로 경직되어있어서 팔과 머리 사이의 간격이 벌어지지 않으니 수시로 실시하는 스트레칭으로 망가진 목을 제자리로 돌려본다.

4. 하체 스트레칭하기 

앉아있게 되면 상체 못지않게 운동량이 부족한 부분이 하체다. 일어설 일도 움직일 일도 없으니 탄력 있는 근육과 바른 자세, 에너지 넘치는 몸은 감히 엄두를 내지 못한다. 간단하게 하체의 피로를 풀어주는 스트레칭으로 방법은 간단하다. 바르게 앉은 상태에서 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당겼다가 최대한 발등이 펴지도록 하는 ‘플렉스 앤 포인트’ 동작을 호흡과 함께 반복한다. 20회 1세트.

바르게 앉은 상태에서 발끝을 최대한 몸 쪽으로 당겼다가 최대한 발등이 펴지도록 하는 플렉스 앤 포인트 동작들을 호흡과 함께 반복한다.

정아름 아바타Opinions 벳지

미스코리아 출신 퍼스널트레이너, 방송, 피트니스모델, 작가, 골퍼, 컨텐츠 크리에이터를 아우르며 몸과 건강한 삶에 대한 모든 것에 대해 이야기하는 35세 싱글녀. 멋지게 나이들기와 하루하루 더 섹시하고 에너지 넘치는 삶을 사는 것에 미쳐있다. daily check at 인스타그램@areumjung

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