가을 제철 먹거리로 만든 추천 건강 요리

‘천고마비(天高馬肥)’의 계절이라 일컫는 가을이 돌아왔습니다. 가을은 특히 맛있고 다양한 제철 먹거리가 가득해서 모두에게 반가운 계절이 아닐까 싶습니다. 오늘은 가을을 맞아 영양이 풍부한 제철 먹거리와 제철 음식을 소개해 드리고자 합니다.

들판에 노랗게 밀이 익어가는 사진

맛있고 다양한 먹거리와 함께 지친 몸과 마음을 충전할 수 있는 가을 제철 별미를 지금부터 함께 만나 볼게요~

[금별맘의 뷰티풀 키친] ④ 가을 제철 먹거리로 만든 추천 건강 요리 

1. 원기 회복에 좋은 전복 해산물 수프

전복 해산물 수프가 그릇에 담겨 있다. 옆에는 함께 먹을 바게트가 놓여 있다.

전복은 대표적인 고단백 저지방 식품으로 원기와 기력 회복에 도움이 되는 식품입니다. 비타민을 비롯한 미네랄, 칼슘, 인, 단백질 등의 영양소가 풍부한데 소화 흡수가 좋아 기력 회복이 필요할 때 먹으면 특히 큰 도움을 얻을 수 있습니다. 오늘은 남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있도록 토마토소스와 해산물을 푸짐하게 넣어 수프로 준비했는데요, 한 끼 식사로도 손색이 없겠죠?

[전복 해산물 수프 만들기]

1. 전복 2마리는 먹기 좋은 크기로 썰고 오징어는 몸통만 준비해 링으로 썬다.

2. 냄비에 물 2컵과 모시조개 10개를 넣고 끓이다가 모시조개가 입을 벌리면 불을 끈다.

3. 프라이팬에 올리브오일 1스푼을 두르고 편 썬 마늘 5쪽을 짧은 시간 볶는다. 오징어와 새우 8마리를 넣고 다시 한 번 볶고 여기에 화이트 와인 2스푼을 넣는다.

4. 에 모시조개 끓인 육수를 넣고 토마토소스 4.5스푼과 토마토 1개를 다져 넣고 5분간 끓인다.

5. 가 걸쭉해지면 미리 삶아둔 모시조개와 썰어둔 전복을 넣고 청양고추 1개를 잘게 다져 넣어 마무리 한다.

솔로 전복을 다듬고 있따.(왼쪽) 통통하게 살이 오른 전복의 모습(오른쪽)

* 전복손질 팁!

전복을 구매하면 먼저 굵은 소금을 뿌린 후 솔을 이용해 살에 묻은 이물질을 깨끗이 씻어내고, 숟가락을 이용해 전복살과 껍질을 분리한다. 그리고 내장을 분리한 후 전복 앞 부분의 이빨을 떼어낸다. (분리한 전복 내장은 따로 두었다가 분쇄기에 갈아 전복죽을 만들어도 좋다.)

2. 입맛 돋우는 영양만점 토마토 요리  

토마토 불고기 냉채가 그릇에 담겨 있다.

토마토는 건강에 좋은 음식으로 많이 알려져 있죠? 토마토의 리코펜 성분은 암 예방에 도움을 주며, 특히 피부 미용이나 다이어트에도 효과적이라고 합니다. 게다가 비타민도 풍부해 면역 기능을 높일 수 있어 일교차가 큰 가을철에 감기 예방에 도움을 얻을 수 있고요. 갈증을 막고 식욕을 돋우므로 여름내 입맛 없어 고생했던 분들에게 좋은 음식입니다. 새콤달콤한 냉채 소스를 만들어 곁들인 토마토불고기냉채는 맛도 좋지만 보기에도 근사해 손님 초대요리로도 손색없어요.

[토마토 불고기 냉채 만들기]

1. 불고기용 소고기 200g을 준비해 맛술 0.5스푼, 설탕 0.3스푼을 넣고 약 20분간 재운다.

2. 올리브유 30ml, 식초 30ml, 간장1.5스푼, 설탕1.5스푼, 소금 약간과 마늘 4쪽을 잘게 채 썰고 섞어 드레싱을 만든 후 냉장 보관한다.

3. 토마토 2개는 일정한 두께로 썰어내고, 부추 1/3줌은 4~5cm길이, 오이 1/2개는 얇게 채 썬다. 양파 1/2 역시 최대한 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운 맛을 제거한다.

4. 은 마른 팬에 올려 앞 뒤로 굽고 먹기 좋은 크기로 썬다.

5. 접시에 썰어둔 토마토를 돌려가며 올리고 볶은 쇠고기, 양파, 부추, 오이를 올린 뒤 드레싱을 뿌려 마무리 한다.

 

토마토 파스타가 그릇에 담겨 있다.

[토마토 파스타 만들기]

1. 끓는 물에 올리브유 몇 방울과 소금 0.2스푼을 넣고 파스타면 80g을 넣어 8~9분 간 삶아 체에 올려 물기를 뺀다.

2. 토마토 7개는 반으로 썰어 끓는 물에 데친다. (토마토는 다른 채소와는 다르게 열을 가해 익히면 영양소 흡수를 높일 수 있다.)

3. 새우는 식초 0.3스푼을 넣은 물에 데치고 버섯 역시 데쳐 물기를 뺀다.

4. 양파는 얇게 채 썰고 찬물에 담가 매운 맛을 제거한다.

5. 접시에 파스타면과 토마토소스 3스푼을 올리고 새우, 토마토, 양파, 어린잎 채소 약간을 올려 마무리 한다.

 

3. 든든한 한끼 요리, 감자 달걀 치즈구이

감자 달걀 치즈구이가 그릇에 담겨 있다.

감자에는 칼륨이 풍부한데 이는 몸 속 나트륨을 배설시켜 고혈압, 동맥경화 등과 같은 질병에 걸릴 위험을 줄여 줍니다. 또 비타민과 칼슘도 풍부해 영양가치가 뛰어난 식품이기도 하고요.

감자에 풍부한 사포닌 성분은 위염이나 위궤양 증상 완화에도 도움을 준다고 알려져 있죠? 탄수화물이 주 성분이라 포만감을 느끼기에 충분해 바쁜 아침에 식사 대용으로 안성맞춤입니다. 감자는 볶거나 조려 반찬으로 주로 먹는데, 오늘은 식사나 간식용으로 드실만한 요리를 준비해 봤습니다.

[감자 달걀 치즈구이]

1. 감자 1개는 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰고 삶은 달걀 2개는 얇게 슬라이스한다.

2. 양파 1/2개는 잘게 다지고 브로콜리 1/3송이와 홍파프리카 1/4개 역시 적당한 크기로 썬다.

3. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 브로콜리를 데친다.

4. 프라이팬에 포도씨유 1스푼을 넣고 감자를 40초간 볶다가 양파를 넣고 40~50초간 다시 볶는다.

5. 에 우유 2/3컵을 넣고 강한 불에서 끓이다 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 감자를 익힌다.

6. 에 파슬리가루 약간과 소금을 넣어 간하고 데친 브로콜리를 넣어 살짝 끓인다.

7. 끓인 재료를 오븐용기에 옮기고 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌려 180도 예열된 오븐에 10~15분가량 굽는다.

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