꽁꽁 얼었던 날씨도 점점 풀리고 겨우내 입었던 두꺼운 옷들도 점점 얇아지고 있습니다. 따스한 봄이 오는 요즈음, 많은 분이 걱정하시는 것이 바로 몸매입니다~^^ 살 빼고 건강해지고 싶은 마음은 굴뚝 같은데 마음먹고 헬스장에 가자니 귀찮은 분이라면 오늘 제 이야기에 주목해주세요! 헬스장에 가지 않고 건강해지는 비법을 알려드립니다~!

행사 현장
LG전자 온라인 생방송 스튜디오인 ‘라이프스굿 스튜디오(Life’s Good Studio)’의 목요일의 남자, 정태호 씨가  헬스 트레이너(노블 휘트니스 클럽 소속)인 김성덕, 레미 씨와 함께 집에서 할 수 있는 헬스운동, 헬스 인 더 하우스를 소개하고 직접 운동도 함께 해주셨습니다.

자~ 그럼 지금부터 저와 한번 배워볼까요~?

먼저 운동에 들어가기 전에 몸을 따뜻하게 데워주는 웜업(warm up)의 과정이 필요합니다. 웜업은 운동 전 준비 동작이므로 무리하지 않는 것이 좋습니다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 손을 앞으로 내민다. 그 상태에서 양 무릎을 번갈아가며 손바닥을 향해 올린다. 이 동작을 20회 반복한다.

운동 현장
2. 자유롭게 온 몸을 풀어주듯이 제자리 뛰기와 팔 벌려 뛰기를 20회 반복한다.

근육 푸는 모습
3. 손을 머리 위로 올리고 가볍게 눌러주어 목 주위 근육을 풀어준다. 왼쪽, 오른쪽, 뒤, 앞으로 순서로 천천히 다섯을 세며 지그시 눌러준다. 스트레칭은 15~20초간 동작을 유지할 때 가장 큰 효과가 있다고 합니다.

스트레칭 하는 모습
4. 
한쪽 다리를 뒤로 올리고 같은 손으로 잡는다. 그리고 반대쪽 손은 앞으로 뻗어 허벅지 근육을 풀어주며 균형을 유지한다. 올렸던 다리를 그대로 앞으로 올려 무릎으로 안는다. 양쪽을 반복한다.

운동을 할 때 근육이 다치지 않게 하려면 시선은 항상 정면을 유지하고 무릎과 발 끝 방향이 일치하도록 유지 하는 것이 중요합니다.

자~ 이제 본격적인 웨이트 트레이닝 동작입니다.

1. 앉았다 일어나기(Squat)
단순하게 앉았다 일어나는 동작입니다. 중요한 것은 앉을 때는 천천히 일어날 때는 빨리 일어나는 것입니다. 운동할 때 근육이 다치지 않게 하기 위해 시선은 항상 정면을 유지하고 무릎과 발끝 방향이 일치하도록 유지 하는 것이 중요합니다. 처음에 동작이 힘들다면 벽이나 냉장고 등에 기대거나 가족과 함께 손을 마주 잡고 자세를 유지한 채로 앉았다 일어나면 됩니다.

스트레칭 하는 모습

트레이너 : 호흡 후욱.
간혹 이 동작이 잘 안되시는 분들이 계세요.
그러면은, 벽이나 냉장고 그리고 집에 있는 스타일러 같은 곳에 벽에 기대서 해보면 되겠지요.
자, 그럼 한 번 해보실까요?태호 : 근데 이게 맞게 하는 건지 모르겠어요. 그냥 앉았다 일어났다만…

트레이너 : 네, 잘하시고 계세요.
자, 벽 두발정도 앞에 서시고요, 벽에다가 힙만 간단하게 붙이시고
자, 천천히 같은 동작으로
하나, 둘, 셋, 하나. 하나, 둘, 셋, 둘.
두 번만 더.
하나, 둘, 셋, 셋. 하나, 둘, 셋, 넷.
지금처럼 스쿼트에서 얘기하는 상해 예방 3가지 동작이요. 모든 웨이트 동작에서 적용이 되는데요.
첫 번째는 시선 얘기.
시선 얘기부터 하자면요,
자, 스튜어디스가 인사할 때 어떻게 하죠?

태호 : 안녕하십니까?

트레이너 : 네, 형님들이 인사할 땐 어떻게 하죠?

태호 : 식사하셨습니까?

트레이너 : 네, 이차이라고 보시면 돼요.
시선을 정면으로 보면 허리가 펴지고, 시선을 땅을 보시면 허리가 굽어지고.
아시겠죠?
또 두 번째 얘기했던 무릎과 발끝 방향이 일치 한다는 것.
스키 선수들이 엣지를 넣을 때 이렇게 넣은 대요.
이때, 무릎과 발끝 방향이 엇갈리게 되면 안쪽 인대를 다치게끔 되어있어요.
건강하려고 했던 운동이 몸을 오히려 더 상하게 만들 수 있기 때문에, 항상 이 상해 예방 동작을 연습 하신 다음에 하시는 게 좋겠죠.

태호 : 그러면…

트레이너 (여) : 지금 해봤던 스쿼트 동작을 같이 한 번 해볼게요.

태호 : 네, 네

트레이너 (여) : 앞쪽으로 나와주시겠어요?

트레이너 (남) : 네, 그러면은 정태호씨하고 선생님하고 같이…

태호 : 같이 할 수 있나요?

트레이너 (남) : 네, 네.

태호 : 네, 같이…

트레이너 (여) : 손을 같이 잡아볼게요.
손을 잡게 되면 중심 잡기가 훨씬 쉬워지셔가지고 무릎이 앞으로 나오는 것을 방지하실 수 있으세요.

트레이너 (남) : 예, 손 한 번 잡아보시고요. 자, 처음에는… 처음 8번은 내려갈 때 3초, 올라올 때 1초를 한 번 해보시겠습니다.
자, 천천히 내려갑니다.
하나, 둘, 셋, 하나. 시선 떨어트리지 마시고요.
자, 하나, 둘, 셋 둘. 하나, 둘, 셋 셋. 하나, 둘, 셋 넷. 하나, 둘, 셋 다섯. 하나, 둘, 셋. 두 번 더. 여섯
하나, 둘, 셋 일곱. 하나, 둘, 셋 정지.
자, 다음에는 내려가는데 2초, 올라가는데 2초. 내려갑니다.
시작.
하나, 둘, 셋 하나. 하나, 둘, 셋 둘. 하나, 둘, 셋 셋. 하나, 둘, 셋 네 번 더.
하나, 둘, 셋 다섯. 하나, 둘, 셋 둘. 여섯, 둘, 셋 셋. 일곱, 둘, 셋.
자, 다음 동작은요 내려가서 3번 바운스를 주고 일어나는 동작입니다.
자, 준비. 시작
하나, 둘, 셋 여덟 번. 하나, 둘, 셋 둘~ 하나, 둘, 셋 셋~ 시선 여기 보세요.
하나, 둘, 셋 넷, 하나, 둘, 다섯

태호 : 선생님, 선생님 한 번 해보세요. 선생님!

트레이너 (남) : 하나, 둘, 셋 여섯. 하나, 둘, 셋 일곱, 하나, 둘, 셋 정지!

태호 : 정지,정지! 정지…

트레이너 (남) : 자, 일어나시고요.
자, 다음은 내려가는데 4초. 올라가는데 4초.
총 4번 하겠습니다.
자, 준비. 내려갑니다.
천천히. 자, 하나, 둘, 셋 정지. 하나, 둘

트레이너 (여) : 자, 허리 펴주셔야 해요.

트레이너 (남) : 셋 하나.

트레이너 (여) : 엉덩이 뒤로 쭉 빼주실게요.

트레이너 (남) : 허리 펴고. 무릎과 발끝 방향 일치.
일어나고, 둘. 내려갑니다.
하나, 둘, 셋 넷, 하나, 둘, 셋 마지막. 하나, 둘, 셋 오토바이 타기. 정지. 중심 잡으세요.
자, 8초 갑니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱.
예~ 잘하셨고요. 아~ 잘하셨습니다.
자, 이렇게 부위별로 운동을 하고 나시면요. 스트레칭을 해주셔야 하는데요. 시작 때 했던 그 스트레칭.
왜, 왜 그러시죠?

태호 : 아이고, 아이고 다리야.

트레이너 (남) : 아니, 매일 운동하신다고 했는데 왜 체력이…

태호 : 이런 건 안 했어요. 막 이런 드는 거 했…

트레이너 (남) : 자, 스트레칭 할게요.
이렇게 해서 근력 운동, 스트레칭, 근력 운동, 스트레칭을 병행해주시면 몸에 자극이 많이 오시겠죠?
자, 다시 반대쪽.

태호 : 힘드시죠?

참가자1 : 네, 너무 힘들어요.

태호 : 너무 힘들대잖아, 너무!!
힘드시죠?

참가자2 : 아, 숨차가지고…

태호 : 숨차가지고…

트레이너 (여) : 어느 쪽에 힘이 들어가세요?

참가자1 : 안 쓰던 근육들이 좀… 여기요, 팔

트레이너 (여) : 팔 쪽이랑, 하체 쪽으로 힘이 많이 들어가시죠?

참가자2 : 예, 허벅지가…

태호 : 저는 선생님, 온몸이 그래요. 지금.

트레이너 (여) : 스쿼트 동작 같은 경우에는 특히 힙 업.
그리고 허벅지 이 안쪽, 뒤쪽 그리고 라인 잡아주는데 좋기 때문에… 하체에 지방이 쌓이기 쉽잖아요?
그래서 요 동작 같은 경우에는 그냥 친구랑 같이. 집에서, 벽에 기대서.
아니면, 아무 무게 없이 바디. 내 몸무게 이용해서… 그래서 20회 정도를 매일 한 번 해보세요.

태호 : 아, 여성분들한테 좋겠네요. 허벅지살 안 빠진다고 그러는데.
전, 남성이에요. 허벅지 안 빼도 돼요.

트레이너 (남) : 예, 남자는 하쳅니다. 남자분들이 더 많이 하셔야 해요.

태호 : 그래요… 그럼 알겠습니다. 또 다음 동작 배워보도록 하겠습니다.

트레이너 (남) : 네, 다음 동작인데요. 자, 들어 올리는 동작이라고 보시면 돼요.
장미란 선수가. 벨트 차고 입장합니다. 입장해서, 들어서 올리고. 내립니다.
자, 이런 동작인데요. 여기서 들어 올리는 동작까지만 끝.
여기서 잘라내는 운동인데, 데드 리프트라는 운동이에요.
쉽게 말해서, 스쿼트랑 상해 예방 운동이랑 다 똑같은데, 장바구니 들 때 어떻게 들죠? 이렇게 드나요? 아니죠? 물건을 가까이 두고 이렇게 들잖아요.
그러니까 항상 들라는 물건을 가까이 두고 천천히 들어주시면 됩니다.
그리고 앉을 때는 무릎이 나오는 게 아니고 뒤에 의자가 있다고 생각하시고 천천히 앉으시면 돼요.
자, 하시고. 수건을 가지고도 할 수 있으니까요. 한 번 수건을 가지고 해볼까요?

태호 : 아… 아이고 아이고. 아, 서희 씨 보고 싶어 죽겠네… 같이 해야 하는데…
네, 아, 집에 있는 그냥 수건 가지고도…

트레이너 (여) : 태호씨도 같이 해볼게요.

트레이너 (남) : 네, 선생님께서 옆모습 보여주시고요, 제가 앞모습 보여 드릴게요.

트레이너 (여) : 오늘 방송한다고 생각하시지 마시고, 정말 아까 말씀하신 것처럼 비처럼 몸짱이 거듭날 수있게 이 시간만이라도 열심히 좀 해보세요.

태호 : 네… 저는 개그맨이라… 포기할래요. 네, 우리 방청에 계신 분들, 그리고 여기같이 하시는 분들, 시청하시는 분들. 모두가 한 번 해보세요. 정말 운동이 돼요.

트레이너 (남) : 네, 데드리프트 동작입니다. 자, 허리를 펴시고요. 정면 시선을 보시고, 천천히 허벅지를 스치면서 내려갑니다.
하나, 둘, 셋 하나. 자, 수건을 허벅지에 스치면서 지금 느끼시는 마찰이 중량이라고 생각하시면 돼요.
자, 둘. 자, 천천히 합니다. 하나, 둘, 셋 셋. 처음에는 이 동작이 잘 안 나오실 수 있으니까요. 그냥 다리를 펴시고 아까 말씀드렸던 스튜어디스가 인사하듯이 천천히 인사했다가 올라오시면 되겠습니다.
자, 다 같이 12개 해 보실까요?

트레이너 (여) : 앞쪽으로 나오실까요?

태호 : 더… 더 무거운 물을 더…

트레이너 (여) : 한 번씩 해볼게요. 자, 다리는 골반 넓이만큼 벌려주시고요.
서 있을 때, 가슴을 더 내밀어 보세요. 허리!
이 동작만으로도 지금 상체 근육이 많이 자세가 잡기 때문에…
그대로 엉덩이 뒤로 인사. 다운. 자, 무릎 살짝 구부려 주시고요.

트레이너 (남) : 뒤에 의자가 있다고 생각해보시고 앉아보세요.
일어나시고… 자, 내려갈 때 3초 올라올 때 1초입니다.
천천히 내려갑니다. 하나, 둘, 셋 하나. 천천히 올라오고.
하나, 둘, 셋 둘. 두 번만 더 해볼까요?
하나, 엉덩이 뒤로 빼고 하나, 둘, 셋 일어나시고요.
자, 내려갈 때 허벅지가 쭉 늘어나는 느낌을 받으시고…
빨리하세요.

태호 : 네… 넵

트레이너 (남) : 하나, 둘… 일어날 때는 허리 근육을 쓰면서 천천히… 그렇죠.
됐습니다. 이게 데드리프트입니다.

태호 : 아… 네… 이게… 수건…

트레이너 (남) : 자, 이 동작을 하고 나신 다음에는요, 다시 또 스트레칭을 해주셔야 하는데.
자, 두 발을 모으고 서시고요.

태호 : 선생님, 이거 아까 배웠던 동작 다시 한 번 보여주세요. 한 8번만…

트레이너 (남) : 자, 같이 한 번 해볼까요?

태호 : 죄송… 우리 또 시청자 여러분 계시니까 정말 제대로 된 동작 한 번…

트레이너 (남) : 알겠습니다. 제가 옆모습 한 번 보여 드리고요. 쉬운 동작 한 번 보여 드릴게요.
천천히 내려갑니다. 하나, 둘, 셋 하나. 우리 몸에는 검상돌기라는 게 하나 있어요. 여기 명치 바로 밑에 오돌토돌 나온 부분인데 이 부분을 살려주시면 허리가 S라인이 되겠죠?
이 상태에서 시선을 떨어트리지 말고 천천히 내려갑니다. 하나, 둘, 셋 일어나시고요.
자, 내려가실 때 섹시하게… 하나, 둘, 셋. 자, 일어나시고요. 천천히 내려가시고 하나, 둘, 셋…
자, 다시 한 번 더.

태호 : 아니, 인제 이거 말고 다음 동작을 또 배워보도록 할게요.

트레이너 (남) : 아니 아직 마무리… 예, 알겠습니다.

태호 : 네… 아니 근데, 정말 장미란 선수 대단한 게 으악! 하잖아요. 이것만 했는데도… 아, 네.

트레이너 (남) : 그래서 장미란 선수가 세상에서 가장 아름다운 몸으로 뽑혔잖아요.

태호 : 아… 맞아요!

트레이너 (남) : 여러분도 그렇게 될 수 있습니다.
이렇게.

태호 : 장미란 선수처럼이요?

트레이너 (남) : 예.

태호 : 네. 다음 동작 계속 배워보도록 할게요.

트레이너 (남) : 네, 다음 동작 들어가시기 전에, 데드리프트 할 때 썼던 허리 근육을 풀어주실 건데요.
다리를 모으시고, 다리를 공처럼 말면 돼요.

태호 : 아… 오늘… 방송이 너무 재밌네요.

트레이너 (남) : 자, 그리고 땅에 손바닥을… 손가락을 집으시고요. 호흡을 들이마셨다 내쉬면서 쭉 스트레칭.
마찬가지로, 15초에서 20초 정도 동작을 유지해주시면 되겠습니다.

트레이너 (여) : 호흡을 뱉어주세요. 후. 길게.

트레이너 (남) : 자, 그렇죠. 천천히 일어나고. 자, 몸 기지개 펴시고요.
자. 바로. 좋습니다.
아주 좋습니다. 운동 많이 되죠?

태호 : 아, 워낙… 원래 했던…

트레이너 (남) : 지금 배우신 동작 이름이 뭐였죠?
예, 데드리프트라고 하는데요.

태호 : 예, 그렇죠,.

트레이너 (남) : 그만큼 한 동작에 동원되는 근육이 많아서요. 고통스럽다고 해서 데드리프트라고 해요.

태호 : 아… 어쩐지, 어쩐지! 너무 힘들어, 너무 힘들어.
어… 알겠습니다. 정말 제가 운동을 잘 안 하는 성격인데 땀이 막 지금 나요.
이게 정말.. 진… 땀 나죠? 정말 운동을 10년 동안 하셨던 선생님도 땀이 날 정도면 이게 근력 운동이 대단한 것 같습니다.

트레이너 (남) : 예, 맞습니다. 칼로리 소모가 엄청납니다.

태호 : 아, 알겠습니다. 다음… 동작…

트레이너 (남) : 네, 다음 동작은 어깨 운동인데요, 어깨운동은 앞으로 들어 올리거나, 옆으로 돌리고, 돌려서도 할 수 있는데요.
웨이트트레이닝에서 가장 기본이 되는 동작은… 자, 유리를 닦으시는 거예요. 하나, 내리고. 둘, 내리고.
옆모습 모시면 손이 앞으로 나오거나 너무 과하게 뒤로 가시지 마시고요.
팔이 귀 뒤로 붙는다고 생각으로 천천히 올렸다가, 내리고. 올렸다가, 내리고.
빈 몸으로 하셔도 되는데요. 집에 있는 물병을 가지고 하시면 될 것 같습니다.
정태호 씨 물병 준비하시고요.

태호 : 자, 우리 다 같이 해요. 같이… 네. 선생님도 하세요. 이거. 그리고 선생님은 더 큰 물통 없어요? 더 큰 물통?

트레이너 (여) : 앞쪽으로 나오실게요.

트레이너 (남) : 자, 숄더프레스라는 동작입니다.
자, 손 올리시고요. 물병이 수평을 이루도록 만드시고.
천천히 올립니다. 하나, 후. 호흡 뱉으시고 내리면서 흡. 들이마시고. 이때도 마찬가지로 떨어트리면 안 돼요. 후 올리고. 숨 들여 마시고. 하나, 후. 들이마시고 자, 후. 들이마시고.
지금부터 12개. 시작. 하나, 둘, 셋…

태호 : 아니, 저 옷이…

트레이너 (남) : 하나, 둘, 셋 다시 한 번. 처음부터 하나, 둘, 셋 하나. 하나, 둘, 셋 둘. 하나, 둘, 셋 셋. 하나, 둘, 셋 넷. 하나 네 번만 더. 둘, 셋 다섯. 숄더프레스. 둘, 셋 여섯. 하나, 둘, 셋 일곱.
마지막 하나 올리고 정지.

태호 : 정…

트레이너 (여) : 팔을 약간 뒤쪽으로…

트레이너 (남) : 자, 내리시고요. 그대로 내리고. 손 옆으로, 고개를 옆으로 스트레칭.
다시 한 번 반대쪽으로 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 후…
자, 앞으로. 자 뒤로. 자 두 번째 세트. 한 번만 더 해볼까요?
네. 자, 위로 올립니다. 하나 후, 천천히 내리고. 둘, 천천히 내리고. 셋, 천천히 내리고. 넷. 천천히 내리고.
이렇게 하셔도 되는데요, 물병을 그냥 앞으로 들어 올리는것도 어깨 전면 삼각근 운동이 됩니다.
아시겠죠?

태호 : 네… 네.

트레이너 (남) : 네, 수고하셨습니다.

태호 : 근데, 채팅창에 산골 마님이 따라 하고 계시는데 너무 힘이 드시데요.

트레이너 (남) : 예, 맞아요.

태호 : 근데, 힘이 드는 게 제대로 하는 거죠?

트레이너 (남) : 예, 맞습니다.

태호 : 힘이 안 드는 것은 제대로 동작을 하지 않는 것이죠.

트레이너 (남) : 그렇죠. 운동을 하고 난 다음에는 몸이 따뜻해지고. 뻐근함을 느끼셔야 하는데,
그 부위별로 부위에 피가 몰린 거기 때문에, 이런 펌핑작용을 꼭 느끼셔야 돼요.

2. 들어 올리기(Dead-lift)
집에서 사용하시는 먼지떨이나 막대가 달린 걸레를 활용하여 할 수 있는 운동입니다. 역도 선수들이 역도를 들어 올리는 동작을 생각하시면 됩니다. 뒤에 의자가 있다고 생각하고 막대를 허벅지에서 발목까지 천천히 스쳐서 내려갔다가 자세를 유지한 채로 들어 올리셔야 합니다. 수건이나 생수병을 양손에 잡고 하셔도 된다고 하네요. ^^

운동 모습
3. 어깨운동 (숄더 프레스)
양팔을 머리 위로 뻗었다가 어깨와 수평이 되도록 굽힙니다. 앞에 있는 유리창을 닦듯이 움직입니다. 점차 운동강도를 높이려면 생수병을 들고 하시면 됩니다. 올릴 때는 숨을 내쉬며 빨리 올리고 내릴 때는 천천히 숨을 들이쉬며 내립니다.

숄더 프레스 하는 모습

태호 : 저, 그 덤벨 아까 드는 것도요. 무게를 점점 늘려야 하나요? 아니면 처음부터 자기가 조금 들 수 있는 양을 해야 하나요?

트레이너 (남) : 예, 맞습니다. 웨이트트레이닝에서 가장 기본이 되는 원칙은, 과부하의 원리라고 하는데요.
과부하… 그 근육에 가해지는 힘을, 그 약간 오버, 오버를 시켜주셔야 하는데요.
이 자극되는 힘도 조금씩 조금씩 높혀줘야 해서 된다고 해서 점진적 과부하의 원칙이라고 해요.
정태호씨가 잘 알고 계시네요.

태호 : 네, 네. 그렇죠? 네, 네. 아, 그리고 선생님. 아까 계속 그, 이거 운동을 하면서 호흡을 들이마시고, 내시고… 이렇게 말씀을 해주셨는데. 호흡을 또 하는 방법이 있나요? 저도 알기론 뭐, 내뱉기도 하고 들이마시기도 하고 하던데… 그게 어떨 때 하는지.

트레이너 (남) : 네, 쉽게 말씀드리면요. 자, 가슴 근육이 있습니다. 자, 손을 앞으로 내밀면은 가슴 근육이 짧아지겠죠? 그리고 들어가게 되면은 가슴 근육이 늘어나고. 그래서 근육 길이가 짧아질 때는 호흡을 후 내시고. 호흡을 들이마시고. 근육 길이가 짧아질 때 내쉬고, 근육 길이가 늘어날 땐 천천히 들이마시면 되는데요. 고중량, 그리고 역도나 100미터 달리기할 때처럼 격렬하게 하실 때는 숨을 쉬지 않으셔도 되겠지만, 이렇게 하실 때는 규칙적으로 호흡을 해주시는 게 중요하겠죠.
네, 아주 중요합니다.
예, 일단 동작부터 교정이 들어가셔야 되고요.

태호 : 예, 계속해서 다음 동작 또 배워보도록 하겠습니다.

트레이너 (남) : 예, 다음 동작은 헬스장에서 쉽게. 그리고 집에서 쉽게 하실 수 있는 팔굽혀펴기라는 운동이에요. 보시면은…
같이 한 번 해보실까요?

태호 : 네, 네… 저 잘하니까요…

트레이너 (남) : 네, 저랑 마주 보시고.

태호 : 마주 보고요?

트레이너 (남) : 네. 엎드리셔서…

태호 : 오늘 날이네…

트레이너 (남) : 어깨에서 손목까지는 수직으로 만드시고요. 시선은 정삼각형의 꼭짓점을 찾아가지고 천천히 내려갑니다. 하나, 둘, 셋 하나. 하나, 둘, 셋 둘. 꼭 개수를 정하시지 마시고요.

태호 : 네! 개수 정하지 말아요! 네, 네…

트레이너 (남) : 이 실패 지점까지. 실패 지점까지. 하나, 둘…

태호 : 아! 실패! 실패, 실패… 실패했다. 실패했네.

트레이너 (남) : 집에서 하실 때는 이렇게 매트를 깔아놓고 무릎을 지탱하셔서 하셔도 되는데요.
더 쉽게 하시는 방법. 집에서 설거지 하시다가… 예, 잠깐만요.

태호 : 아, 싱크대나.

트레이너 (남) : 예, 싱크대. 선생님 한 번 보여주실까요?
싱크대나 탁자를 이용하셔서 하면 되겠습니다.
자, 준비. 시선, 정삼각형의 꼭짓점을 쳐다보고요. 내려갈 때 천천히. 올라갈 때 숨을 뱉으면서 후.
하나, 천천히 내려갔다가 둘. 천천히 내려갔다가 셋. 천천히 내려갔다가 넷.
근데, 이 동작도 힘들다. 그러시면은 냉장고나 벽, 그리고 스타일러를 이용해서 지탱하신 다음에 천천히 내려갔다가 밀고. 천천히 내려갔다가 밀고… 이렇게 해서 점진적으로 늘어나면은 높이를 조금씩 조금씩 낮추셔서 아까 하셨던 것처럼 무릎을 꿇거나 바닥에서 하시면 되는…

태호 : 그니까, 강도를 높일 때는 점점 낮아지는 거네요? 그러니까 벽 집고도 할 수 있고, 뭐 냉장고나 냉장고, 세탁기? 이런 식으로 가전제품 사용해서 하면 되겠네요.

트레이너 (여) : 방청객분들도 한 번씩 해보실게요.

태호 : 네, 네 방청객분들은 꼭 하셔야 돼요. 하세요 빨리.

트레이너 (여) : 잡으시고, 좀 넓게 하시고요. 다리 조금만 뒤쪽으로 체중을 그대로…

트레이너 (남) : 네. 자, 손바닥에 있는 이것을 막대로 하면은요. 이 막대가 쇄골하고 가슴의 중간 부위로 올 수있게끔 천천히 내려갑니다. 하나, 둘, 셋 올라오시고.

트레이너 (여) : 가슴은 좀 근육이 늘어났다가 그대로 훅. 수축. 다시 호흡 마시고, 쭉…

트레이너 (남) : 호흡 들이마시면서 천천히 내려가시면서, 가슴 근육이 늘어나는 걸 느끼면서…
자, 일어나시고. 다시 한 번 천천히 내려가셨다가 하나, 둘, 셋 일어나시고. 천천히 내려갔다가 하나, 둘, 셋. 자, 일어나세요. 좋습니다.

트레이너 (여) : 굉장히 잘 하시는 거예요.

태호 : 네, 선생님 근데 집에서 흔히들 어머님들이 가전제품들도 많은데. 청소도 많이 하시잖아요.
청소기로 뭐, 이렇게 하는 것도 운동이 될 수 있나요?

트레이너 (남) : 아, 그렇죠. 오늘의 주제가 일상생활에서도 하는 운동인데요.
청소기를 가지고도 할 수 있어요. 아까 배우셨던 데드리프드 동작 있죠?

태호 : 이걸, 드는 거잖아요 몸통을 들었다 놨다. 무거우니까. 이거죠, 이거?

트레이너 (남) : 네, 맞습니다 이것도 운동이 되고요. 자, 청소를 하실 때도 그냥 하시지 마시고.
허벅지를 늘리면서 하나…

태호 : 오우, 오우 자세가!

트레이너 (남) : 아까 배우셨던

태호 : 이거, 이거 괜찮은데?

트레이너 (남) : 데드리프트 동작. 데드리프트 동작이 나오면서…
더 깊이 내려가시면

태호 : 어, 모델 같은데요. 와우, 와우

트레이너 (남) : 아우, 좋은 제품이네요.

태호 : 그럼, 뭐 이게… 청소를 많이 하면 먼지가 많이 담겨있으면 무겁잖아요. 그니까 많이 하고, 자기 좀 잘한다 싶으면 무거운 걸로… 네. 집안에 있는 걸로 어머니들이 청소하시다가도
‘어, 나 운동해야겠다.’ 그러면 자세가 갑자기, 자세가 갑자기.
네, 알겠습니다.
푸쉬업까지 배워봤는데, 마무리는 또 스트레칭으로 풀어줘야 하나요?

트레이너 (남) : 항상 스트레칭 해주시는 게 좋고요. 간단하게 스트레칭하는 방법은 손을 뒤로 깍지 끼시고 호흡을 들이마셨다 내시면서 쭉 뻗으시면 돼요.
자, 또 집에 있는 냉장고가 있으면요.
팔꿈치를 기대고 호흡을 들이마셨다가 내쉬면서 쭉 스트레칭.

태호 : 근데 선생님이 하시면 다 멋있어요. 이렇게…

트레이너 (남) : 자, 힙을 강조해주시고요.
자, 그리고 문틀이 있어요. 문틀에 기대시고 천천히 몸을 앞으로 끌어내시면은 배 흉근, 가슴 근육이 쭉 이완이 되겠죠. 이렇게 해서 15초에서 20초만 정지해주시면 되겠습니다. 네.

태호 : 뭘 해도 선생님이 하니까 멋있네요. 네. 뭐… 이거 라인이…

트레이너 (여) : 여자분들 같은 경우에는 민소매, 나시를 입었을 때 정리가 안 되잖아요. 그래서 가슴운동 하신 다음에 늘려주는 동작. 벽에 기대서… 라인이 많이 예뻐지세요.
한 번씩 해볼게요.

태호 : 여성분들은 꼭 하셔야 되겠네요. 갑자기들 하시네요. 막…

트레이너 (여) : 체중을 약간 앞쪽으로 실어서 시선 앞으로 보시고… 옆으로 살짝.
쭉 늘어날 수있게. 늘어나게. 쉽죠?

태호 : 약간 어디 뭐 잡고서…

트레이너 (여) : 이렇게 하시면 되세요.

태호 : 쉽게 따라 할 수 있을 것 같네요.
근데, 막 땅기고 땀도 막 나고 하잖아요. 일반적으로.
근데, 인제 아까 이거 막 선생님이 말씀하셨던 스트레칭을 계속해줘야 한다고 하셨는데 본격적으로 스트레칭으로 몸을 풀어주는 동작을 해야 할 것 같아요. 왜냐하면 근육을 많이 썼으니까…

트레이너 (남) : 네, 맞습니다. 이렇게 근력 운동을 하고 나시면은요, 심박 수가 올라가는데 심박 수를 천천히 낮춰주면서 운동을 하기 전의 심박 수 상태로 되돌려 주는 쿨다운미 스트레칭을 꼭 해주시는 게 중요합니다.

태호 : 아, 네. 그리고 시청자 게시판에 무뚝이님이 팔다리는 말랐는데 복부만 비만이에요.
네, 복부비만을… 맞춤형 운동법이 있는지 한 번 여쭤보셨거든요.

트레이너 (남) : 예, 맞습니다. 흔히들 뱃살을 빼기 위해서는 복부운동만 해야 한다고 알고 계시는데요. 운동을 전체적으로 해주셔야 하고요. 그리고 체지방 대사는 몸 전체에서 이어지기 때문에 한 부분 부분 빠지는 건 없어요. 그러니까 운동을 다양하게 해주시고.
지금 배우신 동작만 하시더라도 뱃살을 빼시는데 상당히 많이 도움이 되고요.
예, 그리고 가장 중요한 것은 음식조절. 빠르게 많이 드시는 것은 금물이고. 조금씩 자주 나눠서 드시는 게 좋습니다. 예.

태호 : 그럼, 음식조절 말씀하셨는데. 지금 근력 운동을 했잖아요. 좋은 음식. 닭가슴살. 맞나요?

트레이너 (남) : 아, 그런 건 아니고요. 운동이 끝나고 그… 닭가슴살 드셔도 돼요. 닭가슴살 같은 단백질은 운동이 끝나고 1시간 이내에 꼭 드셔 주셔야 되고요. 그리고 운동이 끝나자마자 직후에 꼭 드셔 줘야 되는 거는 꿀물이나 오렌지 주스, 포도 주스 또는 가장 쉽게 구하실 수 있는 바나나.

태호 : 네. 저 그럼 먹어도 되죠? 끝났으니까. 저는 지금 이걸 먹어야 돼요. 우리 하나씩 드십시다.
아, 먹어야 돼요. 우리.

트레이너 (남) : 그, 운동이 끝난 이후에 20분 이내로 꼭 단당류 100g을 섭취하셔야 하는데요. 이것은 바로 간의 영양소로 저장이 되고. 가장 중요한. 보약보다도 중요한 골드 타임이라고 합니다.

태호 : 그러니까 운동이 좀 끝난 후에 단 음식을 살짝… 예, 먹어주는 게 좋네요.

트레이너 (남) : 예, 맞습니다. 아직 운동이 다 끝난 거는 아니고요. 근력 운동이 다 끝나게 되시면은…
예, 유산소 운동이라든지 그리고 스트레칭을 해주시는 게 좋아요.

태호 : 아, 예 알겠습니다. 그러면 우리 레미 선생님으로부터 본격적으로 스트레칭을 한 번 배워보도록 하겠습니다.

트레이너 (여) : 예, 오늘 어떠셨어요? 좀 힘드셨어요?

참가자1 : 많이 힘들었어요.

태호 : 많이, 너무 많이 힘드셨대요.

트레이너 (여) : 예, 땀이 좀 날 때 스트레칭을 해주셔야지 또, 근육의 피로도 줄여주고요.
특히 여자분들은 근력 운동 후에 스트레칭을 꼭 해주셔야지 라인이 예쁘게 살아나요.
그리고 특히 우리가 안 썼던 부위 같은 경우에는 지방이 쌓이기 쉽기 때문에 주부님들은 이제 스트레칭만 습관적으로 해주시면은 어느정도 다이어트 효과가 있기 때문에 근력 운동 후에 땀이 나고 체온이 올라갔을 때 스트레칭을 잊지 말고 꼭 해주시는 게 중요해요.
그러면은, 같이 매트에서 준비를 해서 지금 한 번 해볼게요.

태호 : 네, 알겠습니다. 뭔가를 한다는 게 겁이난다는 게 처음이에요. 지금, 뭔가 준비를 하면…
예, 네, 매트를… 선생님, 그럼 집에 이런 매트가 없으면 그냥 바닥에…

트레이너 (여) : 요즘에는 많이 가지고 계시더라고. 집에서 요가 하시거나 스트레칭, TV 보시면서 하시는 분들이 많이 늘어나셨어요. 특별하게 없으실 경우에는 이불에서 하셔도 되고요. 카페트나 매트리스 위에서 주무시기 전에 간단하게 하시면 숙면에도 도움이 되고요. 좀 습관적으로 해주셔야 해요.

태호 : 매트가 네 개네요. 딱 네 분 자리에…

트레이너 (여) : 정태호씨가 또 발레를 하셨잖아요. 얼마나, 얼마나 유연한지 저희가 한 번 볼게요.
같이 앉아 볼게요. 앉으세요.
신발은 너무 불편하시면 벗으셔도 되고요. 편하게…

태호 : 편하게. 그냥 편하게 하세요.

트레이너 (여) : 네, 잠깐 내려놓으시고요.

태호 : 네. 아이고 아이고.

트레이너 (여) : 앉아서. 지금 심박 수가 많이 올라가기 때문에 너무 긴장하지 시 마시고 심박 수도 내려주고 근육의 피로도 풀어주고. 그리고 처음에 그 운동하기 전에 굉장히 활기찼잖아요. 컨티션도 올라갔는데 지금 많이 다운이 돼 있는 상태예요.

태호 : 많이 다운됐어요. 지금 저…

트레이너 (여) : 네. 운동 끝나시고 일상생활하셔야 하니까 빨리 컨디션이 회복될 수있게끔 스트레칭을 잊지 마시고 꼭 해주셔야 해요.
자, 허리 펴시고요. 자, 가슴 내밀고 상체를 꼿꼿하게 세워주세요.
그래서 운동하시면서 목 근육이 많이 긴장돼있을 거예요. 그래서 목을 천천히 이완시켜볼게요.
깍지 끼우시고요. 자, 동작은 8초씩 들어가실게요.
하나, 둘… 목을 지그시 눌러주세요.
꼭 평소에 목이 많이 결리시거나 피로가 쌓이면은 목 부분이 이제 많이 뭉치세요. 그래서 습관적으로 목을 길게 눌러주시면 돼요. 셋, 넷, 다섯, 여섯…

태호 : 선생님 당하시니까 좀 고소하네요.

트레이너 (여) : 천천히 앞쪽을 보시고요. 자, 그대로 위로 올려볼게요.
자, 턱을 들어서 위로. 하나, 둘… 목주름에도 많이 예방이… 목을 다각도로 움직여 주시는 게

태호 : 우리 어머니들 갑자기 목주름 하니까…

트레이너 (여) : 셋, 넷, 다섯, 여섯. 자 이제 천천히 내리시고요. 옆으로 해볼까요?
하나, 둘, 셋… 항상 허리 꼿꼿이 펴주시는 거 잊지 마시고요. 다섯, 여섯, 일곱, 여덟.
반대. 천천히 하나… 호흡은 동작을 취할 때 길게 뱉어주시면 돼요.
다시 돌아올 때 들여 마셔주시고…
여섯, 일곱, 여덟… 항상 허리 펴주시고요.
어떠세요? 목 부위 좀 시원하게 늘어나세요?
지금 방청객분은 굉장히 뭉쳐있어요. 딱딱하게.
그래서 평소에 많이 결린다거나 피로감이 금방 쌓여요. 몸이 무겁고.
그래서 스트레칭만으로 뭉친 근육을 많이 풀어주기 때문에 스트레칭, 목 스트레칭은 많이 중요하다고 보시면 돼요. 아셨죠?
그리고 상체 늘려주기를 한 번 해볼게요.
자, 편안하게 앉아있죠? 지금?

태호 : 네.

트레이너 (여) : 자, 깍지끼시고요. 몸통을 위로 쭉 들어주시는데, 팔꿈치랑 어깨는 직선을 유지해 주시고요. 고개는 들어주셔야 돼요. 하나, 턱을 들어서 정면을 볼게요. 둘, 셋.
태호씨는 몸이…

태호 : 뭐가 잘 안 돼요.

트레이너 (여) : 더 발레를 열심히 하셔야 될 것같아요.
몸이 너무 뻣뻣해요. 지금. 턱을 들어주시고요. 팔꿈치 뒤로 젖혀볼게요.
앞에 보세요. 거울 보시고.

하나, 둘… 그리고 특히 팔뚝. 여기 한 번 들어보세요.
팔이 살이 늘어날 경우가 많아요. 특히 여자분들 같은 경우에는… 쭉 늘려주셔야 돼요.
반대로 해볼까요?
자, 턱을 항상 들어주세요. 똑바로 정면. 등도 쭉 펴주시고요.
하나, 둘… 호흡! 호흡. 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟. 자 천천히 내려주시고요.
어떠세요? 바른 자세를 하는 것만으로도 스트레칭이 많이 되세요.
바른 자세. 좀 어색하시죠? 이게.

참가자2 : 네.

트레이너 (여) : 평소에는 이게 등이 굽기 때문에 항상 허리를 넣고 가슴을 내밀고 턱을 당겨주고…
요것만으로도 많은 슬림 효과가 있으세요. 몸에… 됐죠?
하체를 한 번 해볼 텐데, 특히 허벅지 뒤쪽이나 안쪽 같은 경우에는 움직임이 없기 때문에 셀룰라이트가 많이 생기세요. 그래서 항상 근력 운동 후에 늘려주셔야지 어, 좀 슬림해지세요.
다리 안쪽이랑 뒤쪽. 오른쪽 다리 앞으로 쭉 펴주시고요. 발은 당겨주고 호흡을 마시고 마신 다음 후 뱉어주면서 그대로 눌러주시면 돼요. 천천히… 하나, 둘. 네. 너무 무리하지 않게 하는 게 중요하세요.

태호 : 그렇죠.


4. 팔굽혀펴기(Push-up)

많이 하시는 팔 굽혀 펴기입니다. 개수를 정하지 말고 힘들지 않을 때 까지 합니다. 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 운동강도를 높혀가는 것이 좋다고 합니다. 처음에는 벽이나 냉장고, 싱크대 높이로 점점 낮추다가 바닥에 매트를 깔고 무릎을 대는 것으로 강도를 높이시면 됩니다.

위에 소개해 드린 운동들은 모두 ‘복합관절 운동’이라고 하는데요, 단순한 동작이지만 한 동작에 관여되는 근육 종류가 많아 에너지 소비가 많고 몸의 틀을 잡는 운동입니다.

이렇게 운동으로 체온이 올라갔을 때 마지막으로 스트레칭은 꼭 해주셔야 합니다. 운동 후 스트레칭의 가장 큰 목적은 이완과 수축으로 반복된 근육의 피로를 줄여 컨디션을 회복하게 해주기 때문인데요, 동작을 취해보는 것만으로도 많은 도움이 되므로 너무 무리하지 않게 하시는 게 제일 중요하다고 합니다 편안하게 쉰다고 생각하면서 스트레칭을 진행해주세요. 호흡은 동작을 취할 때 내쉬어 주고 돌아 왔을 때 들이마셔 주시고요. 반동 없이 정적으로 길게 늘려주시는 것이 포인트입니다.

트레이너 (여) : 스트레칭 하실 때 유의하실 점은 반동을 이용하거나 내가 할 수 있는 범위보다 더 넓게 하시면은 그, 상해가 올 수 있기 때문에 천천히… 되게 유연하신 것 같아요.

태호 : 선생님, 발이 이렇게 안 잡히는 사람은 근처만…

트레이너 (여) : 네, 흉내만… 동작을 취하는… 그 동작만 하셔도 많이 도움이 되세요.
많이 하시지 마시고요. 자, 후 호흡하세요. 하나, 둘. 우리 아까 근력 운동 열심히 했잖아요.
그다음에 스트레칭을 해주셔야 근력 운동 효과를 두배 세배로 올려주실 수 있어요.
후. 여섯, 일곱, 여덟. 자 왼쪽해볼게요.
특히 오른쪽이랑 왼쪽이랑 근력 정도가 다른 것 처럼 스트레칭 되는 가동 몸이 달라지세요.
왼쪽 같은 경우에는 더 안될 수가 있으니까, 호흡을 후. 하나, 둘, 셋. 자, 한 손으로 무릎을 눌러주셔야죠.
태호씨 무릎을 눌러서 뜨지 않게 후. 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯.
자,다리를 쭉 펴볼까요? 허리를 펴서.

태호 : 선생님, 스트레칭을 할 때 좋은 생각을 하면서 해야 할것 같아요.

트레이너 (여) : 아, 네. 짜증이 나시죠? 지금.

태호 : 네. 짜증이 갑자기…

트레이너 (여) : 태호씨같은 경우에는 처음에 되고 싶었던 비. 비 몸을 생각하시면서 하시면 되세요.
후. 근력 운동 같은 경우도 몸을 스트레칭을 해야지 가동이 늘어나기 때문에 근육 길이가 가늘고 길어지세요. 그래서 근육 모양도 예쁘게 잡히기 때문에 항상 운동 후에는 스트레칭 필수.
후. 하나, 육 초, 삼, 사… 발레 더 하셔야 되겠어요.

태호 : 네, 네. 그러니까요…

트레이너 (여) : 칠, 다시 천천히…
옆을 한 번 해볼까요? 다리를, 오른쪽 다리부터 쭉 펴주시고요. 옆으로, 일직선으로…

태호 : 안돼…

트레이너 (여) : 더 하셔야 해요.

태호 : 저 이렇게…

트레이너 (여) : 안 돼요. 이동하시면 절대 안되시고요. 천천히 옆으로 하시고 발을 당겨주시고요.

트레이너 (남) : 자, 호흡을 들이마시면서…

트레이너 (여) : 태호씨, 발끝 잡아주시고. 선생님은 태호씨를 맡으시고요.

트레이너 (남) : 예, 알겠습니다.

트레이너 (여) : 저는 뒤에… 무릎을 올려주시고요.
하나, 자, 호흡해주세요. 많이 안 해주셔도 되니까요. 다시 후. 하나, 둘, 셋.
정리 스트레칭 같은 경우에는 좀 정적으로 해주셔야 해요. 길게. 그리고 깊게. 천천하게…
호흡 둘, 셋, 넷. 자 반대해볼게요. 반대.
허벅지 안쪽이 좀 당기시죠. 허벅지 안쪽은 셀룰라이트가 제일 많이 생기는 부분이에요.

태호 : 선생님 저 골반…

트레이너 (여) : 하나, 둘, 셋. 왼쪽은 다 안되시는데요, 다들.
더 해볼게요. 무릎 눌러주고. 호흡, 둘, 셋, 넷. 안 뜨게 무릎을… 정지. 여섯, 일곱, 여덟.
자 천천히 제자리로 돌아와서. 호흡을 길게 마시고 뱉어볼게요.
조금 힘드셨죠?

태호 : 예, 많이.

트레이너 (여) : 조금 더 힘든 동작을 해보는데, 다리를 옆으로 넓게… 사이드로. 옆으로.
예, 많이 하실 필요가 없고요. 각도는 내가 할 수 있는 만큼의 조금 모자라게…

태호 : 선생님, 무리하지 마세요.

트레이너 (남) : 아, 예. 예.

트레이너 (여) : 자, 왼쪽부터 인사. 자 안녕하세요. 후.

태호 : 와, 저 방청객분 되게 예…

트레이너 (여) : 자, 같이 해보실게요. 같이. 태호씨도 왼쪽부터 호흡 셋, 넷, 다섯. 천천히
반대. 호흡 크게 마시고 길게 뱉어주세요.
하나, 둘, 셋, 넷. 살이 빠지는 느낌이 막 드시죠?

참가자2 : 시원해요.

트레이너 (여) : 네, 시원하시고. 몸이. 많이.

태호 : 잘 하시는데요?

트레이너 (여) : 다시 천천히 제자리로 돌아와 주시고요. 지금 동작이 조금 힘드셨을 거예요.
매트에 편에 누워가지고…

참가자2 : 누워요?

트레이너 (여) : 네, 누워요. 조금 더 릴렉스하는 동작을 들어가 볼게요.
천천히 누우시고. 눈 감으시고요. 오늘 했던 동작을 생각해 보세요. 근력 운동부터 시작해서, 내가 오늘 잘했던 부분이라든지 조금 너무 힘들었다.
어떤 게 제일 힘드셨어요? 운동하시면서?

참가자2 : 단계별로 하니까 점점점점 쉬워지긴 했는데, 마지막에 안 쓰던 근육 쫙 늘릴 때…

트레이너 (여) : 아, 스트레칭 하실 때? 태호씨는 오늘 어떤… 지금 주무세요?

태호 : 아니, 아니. 죄송합니다.

트레이너 (여) : 어떤 동작이 제일 힘드셨어요? 근력 운동했을 때?

태호 : 모든 동작이 다 힘들어가지고…

트레이너 (여) : 네, 그래서 지금 천천히 릴렉스하는 시간이세요. 그래서 무릎을 당겨서 허벅지 쪽이랑 둥근 엉덩이 쪽 근육을 늘려볼게요. 깍지끼시고요.
그대로 후. 자, 더 가슴 쪽으로 당겨서 붙여볼게요.
태호씨 머리 드시면 안 돼요. 몸쪽으로… 자, 반대쪽 다리는 바닥에서 뜨지 않게.
길게. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯. 자, 반대쪽을 한 번 해볼까요?
왼쪽. 다시 하나, 둘, 셋…

태호 : 어! 누구세요!

트레이너 (여) : 넷, 다섯… 힙 쪽이랑 허벅지쪽이 좀 늘어나죠? 일곱, 여덟.
자, 천천히 내려보고요. 자, 다시 호흡 크게 마시고.

태호 : 알았어. 마음대로, 마음대로 하십쇼.

트레이너 (여) : 다리를 한쪽씩 들어볼게요. 위로.
자, 무릎을 쭉 펴주시는 게 중요하시고요. 허벅지 뒤쪽이랑 종아리 뒤쪽이 늘어나게.
후. 너무 누르지 마시고 몸쪽으로…

태호 : 너무 누르지 말…

트레이너 (여) : 자, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯. 자, 반대쪽.

태호 : 반대,반대,반대…

트레이너 (여) : 다리를 위로 들려주시면은 부종 같은 거나 다리가 부으실 경우에 좀 높은 곳에 다리를 올려놓고 주무시거나, 피로감이 많이 쌓이기 때문에 들어주는 동작을 많이 해주시면은 붓기가 많이 빠지세요. 하나, 둘, 셋, 넷…

태호 : 무리해서 하지 말라잖아요. 아까부터 계속… 무리해선 안 된다고…

트레이너 (남) : 자꾸 떨고 있으니까요…

트레이너 (여) : 천천히 내려주시고요.

트레이너 (남) : 자, 누우시고요.

트레이너 (여) : 선생님, 골반. 골반 눌러주세요.

트레이너 (남) : 예.

트레이너 (여) : 그래서 특히 여자분들이나 남자분들 경우에 안 쓰는 근육, 골반 근육인데 골반은 한 번 굳어지기 시작하면은 하체 쪽에 순환이 덜, 안 돼가지고 하체 비만이 생길 수가 있으세요.
그래서 옆으로 틀어주는 동작을 한 번 해볼게요.
자, 오른쪽 다리를 들어서 그대로 반대쪽으로…
몸통을 같이 틀어주는데 골반 그리고 오른손 있죠? 오른손을 쭉 펴주시고요. 가슴 근육이 길게 늘어나게 바닥으로… 후
시선은 오른손 손끝을 보세요.
태호씨 이쪽 보시고요. 다시… 어, 유연하신 대요?

태호 : 아니, 선생님 제발… 오! 오오오오!

트레이너 (남) : 호흡 후~

트레이너 (여) : 자, 반대쪽.
자, 무릎을 먼저 드시고요. 안 다요 안 다.

트레이너 (남) : 천천히… 오른손으로 허벅지를 눌러주면서 호흡 내쉬고… 왼쪽 손끝.
천천히 몸에 힘을 빼세요.

트레이너 (여) : 정말, 발레 괜히 하신 것 같아요.

태호 : 예, 아니… 저는 솔직히 개그맨이에요. 발레리나가 아니라…

트레이너 (여) : 제자리로 돌아오시고요. 그대로 깍지 끼시고 위로 기지개. 쭉.
자, 양쪽에서 머리랑 다리를 잡아당기는 거예요.
쭉 쭉쭉 늘려보세요.
좌우로 움직이면서… 쭉 더 길게.
하나, 계속 힘주세요. 여섯, 일곱, 여덟.
자, 잠깐 쉴게요.
호흡하고 다시 한 번 더. 다시 깍지.
손바닥이 위로 올라가게. 쭉. 몸통 올려볼게요. 둘, 셋, 팔 옆으로 흔들어 주세요. 후.
다시, 천천히. 그다음에. 척추를 동그랗게 말아서 등을 스트레칭하면서 일어나는 동작을 하실 건데요.
무릎을 구부려서 몸쪽으로. 깍지를 끼워주세요. 같이. 깍지를 껴서…
자, 선생님은 제가 한 번 해볼게요. 등을 동그랗게 말아서 그대로 일어나주시면 돼요.
척추, 꼬리 뼈까지 완전히 동그랗게 말아서 등이 이완될 수있게…
다시 천천히 내시고요. 일어나 볼게요. 천천히 일어나세요. 천천히.
반동은 없이.

태호 : 아, 반동은 없이…

트레이너 (여) : 처음에 말씀드렸잖아요. 스트레칭은 절대 반동이 없이. 천천하게…
우, 쭉 팔꿈치 펴주세요. 그대로 일어나세요. 일어나, 일어나세요. 쭉.
끝까지, 끝까지. 여기까지.
자, 두 번만 더 해볼까요?
무릎이 몸통에서 떨어지면 안 돼요. 다시 한 번씩 더…
다 같이 누워볼게요. 누우세요.
다시 등을 동그랗게 말아서 일어나볼게요. 쭉.
일어나세요. 후.
자, 마지막 한 번 더. 자, 누우세요.
마지막 한 번 더. 천천히. 쭉 늘려볼게요. 네, 잘하셨… 다시 누워서.
호흡 후… 누우세요. 조금만 쉴게요.

태호 : 안돼, 안돼… 이거 안돼…

트레이너 (여) : 네, 다시. 호흡을 길게… 크게 마셔보세요. 크게 마시고 길게 뱉어주세요. 후.
다시 마시고. 길게 뱉어주시고.
회원님, 근력 운동이랑 스트레칭 중에 어떤 게 더 힘드세요?

참가자2 : 저는 스트레칭이 더…

트레이너 (여) : 스트레칭이 더 힘드시죠? 그래서 근력 운동이랑 스트레칭이랑 항상 병행이 되어야 해요.
그러니까 근력 운동 전에 이렇게 누워서 하는 스트레칭을 하다 보면, 땀도 안 났기 때문에 다치실 수 있으세요. 그래서 운동 후 땀이 났을 때 꼭 스트레칭을 해주셔야 해요.
자, 아직 안 끝났죠? 누워서…
우리가 지금 스트레칭을 앉아서 그리고 누워서, 엎드려서 하는 동작이 마지막에 나왔어요.
그래서, 매트에 편안하게 반대로 엎드려 볼게요.

 

단기간 체중 감량을 위해서 하는 무리한 운동을 건강을 악화시키며 몸에 무리를 주어 노화를 촉진하고 면역력을 떨어뜨린다고 합니다. 운동은 밥 먹는 것처럼 화장실을 가야 하는 것처럼 평생을 가져가야 하는 ‘자기관리 습관’입니다. 곧 다가올 여름, 비키니를 멋지게 입을 모습을 상상하며! 매일 한 시간씩 집에서 하는 헬스! 함께 습관으로 만들어 보아요!^^

전체 영상을 모두 보시려면 ‘라이프스굿 스튜디오(Life’s Good Studio)’를 클릭해주세요~^^

백보람 사진

Writer(guest)


백보람 (햄토리) LG전자 한국지역본부 Brand Communication팀에서 Life’s Good Studio(www.lgstudio.co.kr)의 기획을 담당하고 있다.  수동 필름사진 촬영이 취미이며, 그 아날로그 색감을 좋아한다. 예쁘고 실용적인 인테리어 소품에 관심이 많다.